Αρχική>Διατροφή & Aσκηση> Ο έλεγχος βάρους δεν είναι μία « καλοκαιρινή» υπόθεση

Ο έλεγχος βάρους δεν είναι μία « καλοκαιρινή» υπόθεση

ΜΟΥ ΑΡΕΣΕΙLike

588

Print article Send to a friend Facebook Twitter
 
Γιάννης Χρύσου
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
 
 
 
Ο «έλεγχος του βάρους» ίσως τελικά να είναι ο σωστός όρος αναφοράς στην μάστιγα του 21ου αιώνα για πληθυσμούς προηγμένων αλλά και μη κρατών. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρεται στην παχυσαρκία τα τελευταία έτη όλο και περισσότερο αποδεικνύοντας τον ανησυχητικό βαθμό της έκτασης που λαμβάνει παγκοσμίως. Με τις αναφορές του, στο 14ο Ευρωπαϊκό Συνέδριο κατά της Παχυσαρκίας, φαίνεται να προσπαθεί να φέρει σε συνεργασία πολλαπλούς φορείς, όπως κυβερνήσεις, υπηρεσίες υγείας, δήμους και σχολεία, ώστε σταδιακά να μειώσει την έκταση του προβλήματος.
Τελευταία όμως ερευνητικά δεδομένα, έρχονται να υποδείξουν ένα νέο σημείο το οποίο μας καθιστά ακόμα πιο ευάλωτους έναντι της παχυσαρκίας. Αυτό αφορά άτομα τα οποία ήδη έχουν χάσει βάρος, χάρη στην ενημέρωση που είχαν από διάφορα μέσα και φορείς κινητοποίησης σχετικά με κινδύνους που διέτρεχε η υγεία τους αλλά αδυνατούν να το διατηρήσουν. Ανάλογο πρόβλημα έχουν και άτομα τα οποία βλέπουν σταδιακά το βάρος τους να αυξάνεται χωρίς όμως να μπορούν να το αντιμετωπίσουν δραστικά. Στην χώρα μας, χάρη στην βοήθεια των μέσων μαζικής ενημέρωσης, το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού γνωρίζει τους κινδύνους που υποθάλπει η παχυσαρκία. Επίσης 7 στους 10 υπέρβαρους φαίνεται να καταφέρνουν να χάσουν βάρος, χωρίς όμως οι 5 από αυτούς να μπορέσουν να το διατηρήσουν. Έρευνα που έγινε πριν από λίγους μήνες από το Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής σε Ελληνικό Πληθυσμό, έδειξε ότι 1 στους 2 έλληνες κάθε χρόνο πριν το καλοκαίρι προσπαθεί να χάσει βάρος. Το γεγονός αυτό αποδεικνύει την αδυναμία του να ελέγξει το βάρος του σε μόνιμη βάση.
 
 Με γνώμονα τα παραπάνω οδηγούμαστε στο συμπέρασμα ότι η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας αλλά και η διατήρηση του βάρους, απαιτεί σταδιακές αλλαγές στον υπάρχοντα τρόπο ζωής, ο οποίος μας οδηγεί ή οδήγησε ήδη στην αύξηση του βάρους. Οποιαδήποτε άλλη βραχυπρόθεσμη πρακτική, η οποία υπόσχεται «εύκολη» απώλεια βάρους δεν ενδείκνυται. Συνήθως οι πρακτικές αυτές περιλαμβάνουν συστάσεις ιδιαίτερα δύσκολες στην εφαρμογή τους για μακρύ χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα το άτομο να επιστρέφει στο προηγούμενο τρόπο ζωής, ο οποίος τον έφερε στο σημείο που βρίσκεται.
Μοναδικό κλειδί στην λύση του προβλήματος αποτελεί η σταδιακή και προγραμματισμένη αλλαγή του τρόπου ζωής, με σκοπό είτε την απώλεια, είτε την διατήρηση του βάρους. Η αλλαγή θα κατευθύνεται πάντα προς τους κανόνες υγιεινής διατροφής και αύξησης της φυσικής δραστηριότητας.
 
Οι κανόνες υγιεινής διατροφής υπάρχουν σχεδόν σε κάθε εφημερίδα και περιοδικό, όμως συχνά υπάρχει παραπληροφόρηση. Αυτή καθιστά δύσκολη την διάκριση της σωστής από την λανθασμένη πληροφορία. Πρώτο βήμα αποτελεί η ύπαρξη ποικιλίας στο ημερήσιο διαιτολόγιο.
Αυτή επιτυγχάνεται με καθημερινή χρήση τροφίμων και από τις πέντε βασικές κατηγορίες (δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, κρέας & ψάρι και γαλακτοκομικά). Οι επιθυμητές ποσότητες ορίζονται από τα χαρακτηριστικά και τις ανάγκες κάθε ατόμου. Επίσης θα πρέπει :
  • Να υπάρχουν τακτικά γεύματα κατά της διάρκεια της ημέρας συμπεριλαμβάνοντας το πρωινό,
  • Τα φρούτα και τα λαχανικά να αποτελούν σημαντικό μέρος της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης
  • Τα δημητριακά (κατά προτίμηση τα ολικής άλεσης), όπως το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά πρωινού να αποτελούν το 1/3 της συνολικής ημερήσιας κατανάλωσης
  • Το κόκκινο κρέας να καταναλώνεται έως 2 φορές εβδομαδιαίως
  • Να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων ιδιαίτερα πλούσιων σε λίπος και ζάχαρη. Όσον αφορά τα γαλακτοκομικά, να προτιμώνται τα ημιαποβουτυρωμένα.

                                      

                
                   Εχετε πονόλαιμο; Νέο πρωτοποριακό spray Coldner με ευχάριστη γεύση και... καταπιείτε αμέσως
 
 
Η επαρκής ενυδάτωση σε καθημερινή βάση αποτελεί άλλο ένα σημείο υποστήριξης του οργανισμού. Το νερό είναι αναπόσπαστο μέρος του ανθρώπινου οργανισμού. Η επάρκεια σε αυτό καθορίζει τόσο την ικανότητα του για θερμορύθμιση όσο και διάφορες μεταβολικές λειτουργίες με άμεσο αντίκτυπο στις συνολικές καύσεις και στον έλεγχο βάρους. Επίσης φαίνεται να αυξάνει τον κορεσμό και την αίσθηση πληρότητας του στομάχου, σε περιόδους όπου μειώνεται η κατανάλωση της τροφής, με σκοπό την απώλεια βάρους. ?λλες επιλογές εκτός του νερού είναι τα αναψυκτικά και ανθρακούχα νερά χωρίς ζάχαρη, οι χυμοί φρούτων ή και το γάλα με λίγα λιπαρά.
Όσον αφορά το αλκοόλ θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι είναι πλούσιο σε θερμίδες (120 θερμίδες το 1 ποτήρι κρασί), ενώ όταν καταναλώνεται υπέρμετρα είναι επιβαρυντικό για την ανθρώπινη υγεία. Η σύσταση λοιπόν ορίζει την κατανάλωση 1-2 μονάδων αλκοόλ για τις γυναίκες ημερησίως, ενώ για τους άνδρες μεταβάλλεται σε 2-3 μονάδες. Μία μονάδα αποτελεί ένα μικρό ποτήρι κόκκινου ή λευκού κρασιού, 1 μεζούρα (30 ml) ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ ή 1 μικρό ποτήρι μπύρα.
 
Οι παραπάνω κανόνες διατροφής αφορούν το σύνολο του πληθυσμού. Στην συνέχεια ο καθένας θέτει τον εαυτό του σε υποκατηγορίες ανάλογα την ανάγκη για απώλεια βάρους. Ο πιο απλός τρόπος για την αξιολόγηση του βάρους είναι η χρήση του ΔΜΣ. Ο Δείκτης Μάζας Σώματος ορίζεται από την σχέση       
ΔΜΣ = Βάρος (κιλά) / Ύψος 2 (μέτρα)
Σε περιπτώσεις όπου το αποτέλεσμα ξεπερνά το 30, τότε η ανάγκη για απώλεια βάρους είναι επιτακτική. Ακόμα όμως και σε αυτές τις περιπτώσεις απαιτείται η ύπαρξη κινήτρων ώστε η προσπάθεια του ατόμου να έχει διάρκεια και να αποβεί αποτελεσματική. Είναι πια γνωστό ότι ο έλεγχος του βάρους δεν επιτυγχάνεται με μία προσπάθεια μερικών εβδομάδων αλλά απαιτεί συγκεκριμένη στρατηγική που θα αποβλέπει όχι μόνο στην απώλεια αλλά και στην διατήρηση του νέου βάρους. Χρήσιμα κίνητρα για την προσπάθεια αποτελούν η βελτίωση της αισθητικής πλευράς του ατόμου, η αύξηση της αυτό-εκτίμησης, η προαγωγή της υγείας για ένα καλύτερο αύριο, η αποδοχή από τον περίγυρο, η διευκόλυνση των καθημερινών εργασιών κ.α.
 
 Αφού ορισθεί η ανάγκη είτε για την διατήρηση, είτε για την μείωση του βάρους, και ανεβρεθούν τα κίνητρα, τότε με χρήση των γενικότερων κανόνων υγιεινής διατροφής το άτομο είναι έτοιμο να εισαχθεί στην προσπάθεια. Ξεκινώντας θα πρέπει να λαμβάνεται ως δεδομένη η πιθανότητα της μερικής αποτυχίας. Είναι σπάνιες οι περιπτώσεις που κάποιος ξεκινά δυναμικά και φθάνει στο τελικό αποτέλεσμα χωρίς παρεκτροπές και διαστήματα στασιμότητας του βάρους. Αναγνωρίζοντας το γεγονός, ο καθένας θα πρέπει να οδηγεί τον εαυτό του προς την επιτυχία, χωρίς όμως να είναι απόλυτος και να θεωρεί τον εαυτό του άτομο που δεν υποκύπτει σε πειρασμούς.
Ο Κομφούκιος είπε ότι «Κάθε μεγάλο ταξίδι ξεκινάει με ένα βήμα». Στην προσπάθεια αυτή λοιπόν ως πρώτο βήμα ορίζεται η μείωση του καταναλισκόμενου λίπους, αφού η σύγχρονη διατροφή το περιέχει σε περίσσεια και είναι το θρεπτικό συστατικό με την μεγαλύτερη ενεργειακή περιεκτικότητα. Για να γίνει αυτό θα πρέπει να αναγνωρίζουμε όλα τα είδη των λιπών στην διατροφή μας. Έτσι λοιπόν λίπος δεν αποτελεί μόνο το ελαιόλαδο που χρησιμοποιούμε στην σαλάτα ή το φαγητό αλλά και αυτό που περιέχεται σε κρέατα και πλήρη γαλακτοκομικά, σε συσκευασμένα τρόφιμα όπως τα πατατάκια, σε σάλτσες, σε έτοιμα σάντουιτς κ.α.
 
Για να περιοριστεί λοιπόν η πρόσληψη θα πρέπει :
  • Να χρησιμοποιείτε μεθόδους μαγειρέματος που απαιτούν λίγο λάδι (στο ατμό, βραστά, ψητά ή στην κατσαρόλα ή τον φούρνο αλλά με λίγο λάδι)
  • Να μειώσετε την χρήση λίπους (π.χ. βούτυρο) για επάλειψη
  • Να απαλλάσσετε το κρέας από τα ορατά λίπη πριν το μαγείρεμα
  • Να αφαιρείτε το δέρμα από το κοτόπουλο πριν την παρασκευή
  • Να ελέγχετε την περιεκτικότητα σε λίπος, σε έτοιμα – συσκευασμένα τρόφιμα από την ετικέτα θρεπτικής σύστασης
  • Να μην χρησιμοποιείτε σάλτσες πλούσιες σε λίπος αλλά άντ’ αυτών χρησιμοποιήστε ξύδι, μπαλσάμικο, λεμόνι και διάφορα μυρωδικά
  • Να επιλέγετε γαλακτοκομικά με μειωμένη περιεκτικότητα σε λίπος
  • Να αποφεύγετε την συχνή κατανάλωση λιπαρών γλυκών , όπως πάστας. ?ντ’ αυτών κάντε χρήση γλυκού του κουταλιού, ή άλλων αγνών γλυκών που μπορεί να περιέχουν την σχετική ποσότητα ζάχαρης αλλά όχι λίπους.
 
Μετά την προσπάθεια μείωσης της κατανάλωσης λίπους, σκοπός θα πρέπει να είναι η οριοθέτηση της διατροφής. Είναι σίγουρα θεμιτό να μπορούσαν όλοι να ακολουθήσουν ένα πρότυπο διαιτολόγιο που θα περιείχε 5 τακτικά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας και να καταναλώνει τις κατάλληλες ποσότητες. Συνήθως αυτό είναι αδύνατον, έτσι το σημαντικότερο είναι να ελεγχθεί η θερμιδική πρόσληψη, αλλά και να αντιμετωπισθεί το αίσθημα της πείνας, το οποίο προκύπτει με την απαρχή κάθε προσπάθειας για απώλεια βάρους. Για να γίνουν οι παραπάνω στόχοι πραγματικότητα θα πρέπει :
  • Να ορισθούν οι ποσότητες και οι αναλογίες των καταναλισκόμενων τροφίμων
  • Να μην μένει ο οργανισμός χωρίς ενέργεια – γεύμα για μεγάλα χρονικά διαστήματα κατά την διάρκεια της ημέρας.
 
Για να επιτευχθεί και ο δεύτερος στόχος, δηλαδή να αποφευχθεί το αίσθημα της πείνας, θα πρέπει κατά την διάρκεια της ημέρας, όχι σε συγκεκριμένες ώρες, αλλά ανάλογα το εργασιακό ή γενικότερα το ημερήσιο πρόγραμμα του καθενός, να υπάρξουν μικρά ή μεγαλύτερα γεύματα κατανεμημένα έτσι ώστε να μην υπάρχει έντονο το αίσθημα της πείνας σε καμία στιγμή της ημέρας.
Σε αυτή την διαδικασία, ιδιαίτερα χρήσιμη αποδεικνύεται η χρήση του διατροφικού ημερολογίου, το οποίο δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένα τετράδιο όπου σημειώνουμε τι ακριβώς καταναλώνουμε, σε ποια ποσότητα και ποια στιγμή της ημέρας. Επίσης σημειώνουμε αισθήματα που δημιουργούνται όπως αυτό της πείνας. Αυτές οι καταγραφές αποτελούν εργαλείο για την δημιουργία δευτερευόντων στόχων που σκοπό έχουν το πολυπόθητο αποτέλεσμα. Έτσι λοιπόν για παράδειγμα, ανατρέχοντας στο ημερολόγιο κάποιος βλέπει ότι το απόγευμα, πριν τελειώσει την εργασία του, υπάρχει τακτικά έντονο αίσθημα πείνας και καταναλώνει μπισκότα. Καμία λύση δεν αποτελεί μονόδρομο. ?λλος μπορεί να διαλέξει να λαμβάνει κάποιο από τα προγραμματισμένα γεύματα του νωρίτερα, ώστε να αποφεύγει το έντονο αίσθημα πείνας, ενώ άλλος να το περιμένει και να θέσει ως στόχο ότι θα το καλύπτει τρώγοντας αντί των μπισκότων, δύο φρούτα. Η διαδικασία αυτή απαιτεί τον ορισμό έξυπνων στόχων, που απώτερο σκοπό θα έχουν αρχικά την πραγματοποίηση τους και εν συνεχεία την απώλεια βάρους. Εάν οι στόχοι λοιπόν αυτοί δεν είναι πραγματοποιήσιμοι, τότε η προσπάθεια είναι καταδικασμένη σε αποτυχία. Μερικές πρακτικές συμβουλές για τον ορισμό των στόχων δίνονται στην συνέχεια.
  • Να είναι συγκεκριμένοι (Μεταξύ των γευμάτων αντί παγωτού θα τρώω γιαούρτι)
  • Να είναι μετρήσιμοι (θα τρώω τουλάχιστον 3 φρούτα ημερησίως)
  • Να είναι επιτεύξιμοι (θα τρώω σαλάτα στο γεύμα εργασίας – χωρίς όμως αυτό να είναι εφικτό)
  • Να θέτετε χρονικά όρια. Η αλλαγή των συνηθειών δεν συμβαίνει από την μία ημέρα στην άλλη. Έτσι λοιπόν για κάθε στόχο δώστε ένα χρονικό περιθώριο για τον επιτύχετε.
Παρακάτω δίνονται μερικά παραδείγματα στόχων.
  • Θα τρώω πρωινό τουλάχιστον τις 5 από τις 7 ημέρες της εβδομάδας
  • Θα τρώω 3 γεύματα κάθε ημέρα
  • Θα τρώω όλα τα γεύματα καθήμενος σε τραπέζι
  • Σε κάθε γεύμα μου θα αφιερώνω τουλάχιστον 15 λεπτά
  • Θα σερβίρομαι σε μικρότερο πιάτο
  • Δεν θα τρώω βλέποντας τηλεόραση
Το επόμενο βήμα είναι η αξιολόγηση της προσπάθειας. Αυτή θα γίνεται αρχικά αξιολογώντας την επιτυχία επίτευξης των στόχων που έχουν τεθεί ανατρέχοντας το ημερολόγιο και δευτερευόντως ελέγχοντας την απώλεια βάρους. Αυτή δεν θα πρέπει ποτέ να γίνεται τακτικότερα από 7 ημέρες. Εάν όλα βαίνουν καλώς, τότε θα πρέπει να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας, όχι όμως με κάποιο λιλιπούτειο γεύμα. Καλές επιλογές θα είναι ο κινηματογράφος, η αγορά ρούχου ή του αγαπημένου δίσκου!
Εάν κάτι πάει στραβά; Είναι πιθανό! Μην απογοητεύεστε. Αναγνωρίστε τα αίτια και θέστε εξ’ αρχής και με γνώση πια, νέους και επιτεύξιμους στόχους. Δεν έχει σημασία πότε θα φθάσετε στον στόχο αλλά να φθάσετε.
Σύμμαχο στην προσπάθεια σας θα έχετε, εκτός από το ημερολόγιο καταγραφής των συνηθειών, και την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Γνωρίζουμε όλοι ότι ο σύγχρονος τρόπος ζωής περιστρέφεται γύρω από την κουλτούρα του «πίεσε το κουμπί». Οι περισσότερες ημερήσιες δραστηριότητες λαμβάνουν μέρος με την χρήση ενός κουμπιού, όπως η τηλεόραση, το κομπιούτερ, τα βίντεο-παιχνίδια, το αυτοκίνητο, το ασανσέρ, έως και ορισμένες φορές η εργασία στο εργοστάσιο!!! Αυτός ορίζεται παγκοσμίως ως ο βασικότερος λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι είναι υπέρβαροι. Έτσι λοιπόν κίνητρα που θα πρέπει να μας οδηγήσουν προς την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας είναι :
  • Η μακροβιότητα
  • Η διατήρηση των μυών και των οστών σε υγιή κατάσταση
  • Η βελτίωση της διάθεσης και η αντιμετώπιση της κατάθλιψης και του άγχους
  • Η μείωση του βάρους και η βελτίωση της εικόνας σώματος
  • Η διατήρηση του βάρους
Η αυξημένη φυσική δραστηριότητα ακόμα μας προφυλάσσει από διαβήτη, υπέρταση, διαφόρων μορφών καρκίνου, καρδιοπαθειών και οστεοπόρωσης. Για να επιτευχθούν όλα τα παραπάνω, 30-45 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης, τις 5 ημέρες της εβδομάδας είναι αρκετά. Τέτοια άσκηση μπορεί να αποτελέσει το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι, οι έντονες οικιακές εργασίες ή η ενασχόληση με τον κήπο. Και αν τα παραπάνω είναι δύσκολα, τότε χρησιμοποιήστε τουλάχιστον τα σκαλιά αντί του ανελκυστήρα, περπατήστε αντί να παίρνετε το αυτοκίνητο για μικρές αποστάσεις, κατεβείτε από το λεωφορείο μία στάση νωρίτερα και περπατήστε την. Για να γίνουν όμως αυτά πραγματικότητα, πάλι θα πρέπει να τα εντάξετε στην παραπάνω διαδικασία. Θέστε μικρούς και σταδιακούς στόχους για να φθάσετε στον απώτερο σκοπό. Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο για να καταγράφετε τις επιτυχίες και τις αποτυχίες σας. Θέστε κάθε φορά καινούργιους αλλά επιτεύξιμους στόχους που θα σας οδηγήσουν στο τέλος του δρόμου.
 
Όλα τα παραπάνω αποτελούν την σύγχρονη στρατηγική για τον έλεγχο του βάρους. Στον έλεγχο περιλαμβάνεται και η απώλεια και η διατήρηση αυτού. Κάθε άλλο μέσο μπορεί να δράσει μόνο επικουρικά. Έτσι λοιπόν φαρμακευτικές αγωγές που σκοπό έχουν την απώλεια βάρους μπορούν μόνο να βοηθήσουν την διαδικασία χωρίς όμως να αποτελούν αυτόνομες μορφές θεραπείας. Χωρίς την βελτίωση του τρόπου ζωής όλα είναι προσωρινά και ανώφελα. Είναι πιθανό να έχουν αποτέλεσμα, αλλά μόνο βραχυπρόθεσμο. Το αμέσως επόμενο χρονικό διάστημα που τις ακολουθεί, συχνά μπορεί να παρομοιαστεί με ναυάγιο. Το απολεσθέν βάρος επαναπροσλαμβάνεται και το άτομο βυθίζεται σε κατάθλιψη, αφού κάθε προσπάθεια πια την θεωρεί άδικο κόπο. Η αλλαγή της διατροφικής και κινητικής συμπεριφοράς κάθε ατόμου είναι μονόδρομος σε περιπτώσεις ανάγκης για έλεγχο του βάρους.

  

              Πονόλαιμος και φαρυγγίτιδα; Νέο πρωτοποριακό σπρέι με ευχάριστη γεύση για... άμεση ανακούφιση

 

ΜΟΥ ΑΡΕΣΕΙLike

588

Print article Send to a friend Facebook Twitter

Δεν συλλέγουμε δεδομένα προσωπικού χαρακτήρα εκτός εάν εσείς επιθυμείτε να μας στείλετε την ηλεκτρονική σας διεύθυνση (email)
για εγγραφή στο ενημερωτικό μας δελτίο (newsletter)